Das Training im Einklang mit dem Biorhythmus
30. April 2010 von Riedel
Wann ist der richtige Zeitpunkt zum Trainieren? Morgens, Mittags oder Abends? Pauschal kann man das nicht sagen, denn jeder Mensch ist anders und Frühaufsteher haben einen anderen Biorhythmus als Spätaufsteher. Wer sein Training an seinen Biorhythmus anpasst, hat nicht nur mehr Spaß, das Training wird auch effektiver.
VON MARCO HEIBEL
Die beste Zeit sich zu rasieren, ist kurz zwischen Aufstehen und Frühstück. Das liegt nicht daran, dass man um gut auszusehen frisch rasiert ins Büro gehen sollte, sondern daran, dass der Körper morgens besser in der Lage ist, kleinere Verletzungen wie Schnitte schneller zu heilen. Der Blutdruck ist noch nicht so hoch und der Kreislauf arbeitet noch nicht auf Hochtouren. Das ist nur ein kleines Beispiel, wie der Biorhythmus unseren Tagesablauf bestimmen kann.
Der Biorhythmus – Für alles gibt es eine gute und schlechte Zeit
Unsere Innere Uhr, der so genannte Suprachiasmatischer Nucleus, ist ein Bereich im Gehirn, der unseren Biorhythmus bestimmt. Vom Suprachiasmatischer Nucleus führen Nervenstränge zur Zirbeldrüse, wo u.a. das Müdigkeitshormon Melatonin und der „Wachmacher“ Serotonin produziert werden. Zudem reguliert unsere Innere Uhr die Körpertemperatur und den Blutdruck. So wird er zum Taktgeber für unseren Tagesablauf und bestimmt, ob jemand früh oder spät erst fit wird. Das gilt für den Sport ebenso wie für unsere Denkleistung.
Grob gesagt lassen sich zwei Hochphasen am Tag ableiten, die natürlich je nach Lebensrhythmus etwas abweichen können. Vereinfacht gesagt sind wir zwischen Aufstehen und Mittagessen sowie am Nachmittag und frühen Abend (ca. 16 – 21 Uhr) am fittesten und leistungsstärksten. Zudem kann man über das Jahr hin beobachten, dass man im Spätsommer und Herbst leistungsstärker ist als im Winter und zu Frühlingsbeginn.
Wer sein Training verbessern will, sollte sich dann an (natürlich wissenschaftlich belegte) Trainingstipps halten:
Vor dem Frühstück: Beste Zeit zum Abnehmen
In der Nacht arbeitet der Körper nicht so viel wie am Tag. Dennoch verbraucht er Energie, um die Organe am Laufen zu halten und Regenerations- und Reparaturarbeiten auszuführen. Wenn man vor dem Frühstück trainiert, muss der Körper vermehrt auf die Fettreserven zurückgreifen, da die Kohlenhydratspeicher über Nacht geleert wurden. Daher ist ein Training vor dem Frühstück besonders gut zum Abnehmen. Man darf die Intensität nur nicht übertreiben. Eine halbe bis dreiviertel Stunde lockeres Ausdauertraining ist genug.
Wer noch vor der Arbeit hartes Ausdauertraining oder koordinativ anspruchsvolle Sportarten machen möchte, sollte besser erst frühstücken. Ansonsten ist man schnell müde und unkonzentriert. Das Training ist wenig effektiv und das Verletzungsrisiko vergrößert.
Mittags: Der Biorhythmus geht in den Keller
Der Organismus ist nach dem Mittagessen erst einmal mit Verdauen beschäftigt. Dadurch hat er wenig Energie für Sport. Auch die Gehirnleistung kann etwas nachlassen und man wird müde. Das Blut zirkuliert nun schwerpunktmäßig im Magen-Darm-Trakt. Dadurch haben Hirn und Muskeln zu wenig Sauerstoff, um absolute Höchstleistungen zu vollbringen.
In dieser Phase bringt Training nicht viel. Allenfalls lockere Bewegungen (Spaziergang) sind sinnvoll, um die Verdauung zu beschleunigen und schneller wieder in Schwung zu kommen.
Nachmittag und früher Abend: Beste Zeit für hartes Training
Der Körper hat ab 16Uhr ein erneutes Hoch und erreicht bei den Meisten gegen 19 Uhr sein Tageshoch. Das ist die beste Zeit, um harte oder anspruchsvolle Trainingseinheiten zu absolvieren. Atmung, Kreislauf und Muskulatur können auf Hochtouren arbeiten und erlauben die besten Trainingserfolge.
Nach 21 Uhr: Biorhythmus stellt sich auf die Nacht ein
2 bis 3 Stunden vor dem Schlafen sollte man keine intensiven Sporteinheiten mehr absolvieren. Der Biorhythmus bereitet sich nämlich schon auf seine Ruhephase vor und beginnt unter anderem, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Wer jetzt noch trainiert, kann den Rhythmus aus dem Takt bringen. Schlafprobleme sind eine häufige Folge. Besser wären ganz leichte, entspannende Bewegungen. Die können sogar beim Einschlafen helfen.
Ausnahme für Wettkämpfer
Wer regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen will, kann eine Ausnahme machen. Hier empfiehlt es sich, den Biorhythmus so zu trainieren, dass er auf Hochtouren arbeitet, wann ungefähr auch der Wettkampf stattfindet. Wie eine finnische Studie herausgefunden hat, kann man sich die Bestform auch in den Morgenstunden antrainieren
Foto: El-Fausto auf pixelio.de
