Den Rücken stärken
25. Januar 2010 von Riedel
Fit im Job mit Olympia-Star Stefan Pfannmöller Teil 3:Die meisten Bandscheibenvorfälle ereignen sich zwischen dem 5. Lendenwirbel und dem Kreuzbein (L5/S1). Eine starke Rumpfmuskulatur kann den Vorfall verhindern. Dazu gehören starke Rückenstrecker genauso wie eine gut trainierte Bauchmuskulatur.
Die Wirbelsäule selbst ist instabil und ist vergleichbar mit einem Schiffsmast. Ohne die Wanten, also das Tauwerk, die den Mast seitlich abstützen, würde dieser bei der kleinsten Windböe umknicken. Die Kraft, die das Segel auf den Mast überträgt, würde dieser ohne seitliche Stütze nicht halten können. Erst die Wanten machen einen Mast so stabil, dass er einen amtlichen Sturm überdauern kann.
Und was die Wanten für den Mast sind, ist die Rumpfmuskulatur für die Wirbelsäule. Insbesondere die tiefe Rückenmuskulatur spannt sich wie das Tauwerk eines Schiffes an der Wirbelsäule entlang und sorgt für die nötige Stabilität und Entlastung. Um Rückenbeschwerden und einem Bandscheibenvorfall vorzubeugen ist es deshalb wichtig, die tiefe Rückenmuskulatur zu kräftigen,.
Fitness First Trainerin Ann-Katrin Weber und Olympia-Star Stefan Pfannmöller zeigen Euch Übungen für den unteren Rücken und die Beinrückseite:
Die Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und legen Sie die Arme neben den Körper. Dann heben Sie die Hüfte an, bis die Wirbelsäule nur noch im Brustbereich aufliegt. Etwas intensiver wird die Übung, wenn Sie die Arme unter dem Körper zusammenbringen.
Ann-Katrin Webers Tipp: Spannen Sie bei dieser Übung die Bauchmuskulatur aktiv an und halten Sie die Position für 20 Sekunden. Mit der Zeit können Sie die Übungsdauer erhöhen.
Die Brücke mit angehobenem Bein
Die Ausgangsposition ist genau wie bei der Brücke, aber jetzt heben Sie zusätzlich ein Bein vom Boden ab. Dadurch wird die Übung deutlich anstrengender. Spannen Sie aktiv die Hüft- und Gesäßmuskulatur an, um die Position zu stabilisieren.
Ann-Katrin Webers Tipp: Halten Sie die Position für 10 Sekunden und wechseln Sie anschließend das Bein.
Die Brücke auf dem Gymball
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Füße auf einen Gymball. Jetzt heben Sie langsam das Becken an und gehen in die Brücke. Diese Übung ist deutlich anstrengender, weil Ihr ganzer Körper arbeiten muss, um das Gleichgewicht auf dem Ball zu halten.
Ann-Katrin Webers Tipp: Beim ersten Mal können Sie sich von einem Trainingspartner helfen lassen. Wenn dieser beim Aufsteigen den Ball festhält, ist die Angelegenheit nicht ganz so wackelig.
Brücke mit Beinstrecken auf dem Gymball
Die Ausgangsposition ist dieselbe wie bei der Brücke auf dem Gymball, aber jetzt strecken Sie zusätzlich die Beine aktiv nach vorne, bis Ihr Körper gestreckt ist. Achten Sie auf die Körperspannung. Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur sollten immer angespannt bleiben.
Ann-Katrin Webers Tipp: Machen Sie davon 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
