Gesund im Job – Der Gesundheitsblog

Beim Laufen gibt viele Irrtümer, wie man am besten trainieren sollte. Heute decken wir fünf weitere Trainingsirrtümer beim Lauftraining auf. Darunter Themen wie Dehnen, Krafttraining oder der Stoffwechsel.

Laut der GfK gehen rund 17 Millionen Deutsche zumindest hin und wieder Laufen. Doch obwohl (oder gerade weil?) so viele Menschen joggen, gibt es viele Trainingsirrtümer, die sich hartnäckig halten. Nachdem wir gestern schon fünf häufige Trainingsirrtümer aufgedeckt haben, klären wir heute noch einmal fünf Trainingsmythen über das Laufen auf.

Laufirrtum Nummer 6: Nur Ãœbergewichtige sollten im Fettstoffwechselbereich trainieren

Ein Ziel von vielen Läufern ist es abzunehmen. Daher versuchen gerade dicke Läufer, bevorzugt im Fettstoffwechselbereich zu trainieren. Als Fettstoffwechselbereich bezeichnet man dabei den Bereich, in dem der Körper anteilsmäßig die meiste Energie aus seinen Fettreserven zieht. Und es ist das Hauptziel, die Fettpölsterchen loszuwerden. Daher hört es sich logisch an, im Fettstoffwechselbereich trainieren zu wollen. Der Fettstoffwechselbereich liegt bei den meisten Läufern bei etwa 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Dass übergewichtige Läufer gerade ihren Fettstoffwechsel trainieren sollten, ist leicht nachzuvollziehen. Zudem ist die Intensität nicht sehr hoch, sodass die meisten Anfänger das Tempo auch eine Weile aushalten sollten. Zudem kann man den Körper leichter an die Bewegung gewöhnen und neigt nicht dazu, sich selber zu viel zuzumuten. Bei langsamen Läufen im Fettstoffwechselbereich trainiert man zudem die Grundlagenausdauer, die man auch später für längere und schnellere Läufe benötigt.

Und genau hier kommen auch fittere und ambitionierte Läufer ins Spiel. Diese benötigen ebenfalls eine gute Grundlagenausdauer. Zudem ist es gut, wenn der Körper viel der benötigten Energie aus den nahezu unerschöpflichen Fettreserven beziehen kann. Insofern sollte auch bei ambitionierten Läufern einmal die Woche eine Trainingseinheit im Fettstoffwechselbereich absolviert werden. So lernt der Körper, mit seinen begrenzt vorhandenen Glykogenreserven sparsam umzugehen.

Laufirrtum Nummer 7: Im Fettstoffwechselbereich zu laufen hilft beim Abnehmen

Obwohl der Name es andeutet, nimmt man nicht mehr ab, wenn man ausschließlich im Fettstoffwechselbereich trainiert. Daher ist der Name Fettstoffwechsel eigentlich irreführend. Man baut nämlich nicht ausschließlich Fett ab, wenn man mit der entsprechenden Intensität trainiert. Ob man abnimmt oder nicht, hängt von der Energiebilanz ab. Nur wer über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien verbrennt als er zu sich nimmt, baut Fett auch ab.

Beim Sport beispielsweise kann man den Kalorienverbrauch erhöhen, wenn man die Intensität erhöht. Der Körper bezieht beim Training im Fettstoffwechselbereich zwar mehr Energie aus den Fettreserven, doch bei einem Intervalltraining (z.B. 10 x 400 Meter mit Trabpausen, inkl. Ein- und Auslaufen) ist der Kalorienverbrauch deutlich höher als bei einem gleich langen Training im Fettstoffwechselbereich.

Laufirrtum Nummer 8: Krafttraining sorgt nur für unnötige (Muskel-)Masse

Viele Läufer machen kein Krafttraining, weil sie Angst davor haben, unnötige Muskelpakete mit sich herumschleppen zu müssen. Schließlich zählt beim Laufen jedes Kilo. Mehr Muskeln machen zwar nicht unbedingt schneller, aber dennoch ist eine stabile Rumpfmuskulatur wichtig. Denn der Rumpf ist vereinfacht gesagt das Gerüst, an dem die Gliedmaßen aufgehängt sind. Ist das Gerüst instabil, können auch die Extremitäten nicht „rund“ arbeiten. Insofern ist es für jeden Läufer sinnvoll, zumindest 30 Minuten pro Woche ein ergänzendes Krafttraining für die Rumpfmuskulatur zu absolvieren.

Laufirrtum Nummer 9: Immer viel trinken

Auch wenn trinken für Sportler sehr wichtig ist, gibt es auch hier ein zuviel des Guten. Trinken ist wichtig, um sich vor dem Austrocknen zu schützen. Nur wer ausreichend Flüssigkeit im Körper hat, ist auch leistungsfähig. Man kann aber auch zu viel trinken. Das gilt vor allem für reines Wasser. Hier droht die Gefahr, dass man zu viele Salze aus dem Körper spült. Im Extremfall kann sich sogar Wasser in der Lunge ansammeln. Das kann unter anderem zu Atembeschwerden führen. An ein Lauftraining ist dann nicht mehr zu denken.

Auch bei warmem Wetter oder langen Sporteinheiten darf man zwar das Trinken nicht vergessen, man sollte aber in jedem Fall elektrolyt- und kohlenhydratreiche Getränke zu sich nehmen und nur so viel trinken, wie man beim Sport auch ausgeschwitzt hat.

Laufirrtum Nummer 10: Dehnen ist wichtig vor, während und nach jeder Einheit

Das Thema Dehnen beschäftigt Sportwissenschaftler mehr als je zuvor. Es wird heiß diskutiert, wann, wie und wie häufig man sich dehnen sollte. Dabei bekommt man verschiedene Antworten, die sich auch von Sportart zu Sportart unterscheiden können. Sportler aus Schnellkraftdisziplinen sollten vor dem Wettkampf maximal dynamisch (also federnd) dehnen. Hält man lange eine Spannung im Muskel, wie es früher üblich war, ermüdet dieser schnell und verliert an Explosivität.

Läufer sollten am Besten nach langsamen Laufeinheiten oder an lauffreien Tagen dehnen. Denn es ist erwiesen, dass das statische Dehnen nur die Beweglichkeit erhöht und den Muskeltonus senkt. Im Gegensatz zur weitläufigen Meinung wird weder das Verletzungrisiko gesenkt noch die Regeneration beschleunigt. Eher ist das Gegenteil der Fall. Wer nach einer langen Laufeinheit noch seine Muskeln dehnt, riskiert sogar, dass durch die Belastung beim Stretching die beim Training entstandenen Mikrotraumen in der Muskulatur noch größer werden und die Regenerationszeit sich deutlich verlängert.

von MARCO HEIBEL