Die Wirbelsäule entlasten
18. Januar 2010 von Riedel
Fit im Job mit Olympia-Star Stefan Pfannmöller Teil 2: Wer regelmäßig trainiert, wird mit der Zeit kräftiger. Das ist eine ganz normale Anpassung an einen Trainingsreiz. Bei den Rückenmuskeln, die bei vielen Büroangestellten vernachlässigt werden, ist das nicht anders. Um die Muskeln weiter zu kräftigen, muss immer wieder ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden.
Progressive Muskelanpassung
Dieses Trainingsprinzip nennt man Prinzip der progressiven Belastungsanpassung. Einen neuen Reiz kann man setzen, indem man den Widerstand (Gewichte) erhöht oder die Übungsausführung erschwert. Im ersten Teil der Serie hat Stefan Pfannmöller den Unterarmstütz mit verschiedenen Varianten vorgestellt.
Ãœbung erschweren
Dabei ist der Schwierigkeitsgrad mit jeder Übung leicht angestiegen. Aber auch diese Übung kann man noch toppen. Stützübungen auf dem Gymnastikball sind eine echte Herausforderung. Der wackelige Untergrund sorgt dafür, dass vor allem die tiefe Rumpfmuskulatur gekräftigt und so die Wirbelsäule nachhaltig entlastet und die Rückenmuskulatur gekräftigt wird.
Gemeinsam mit Fitness First Trainerin Ann-Katrin Weber zeigt Olympia-Star Stefan Pfannmöller zwei Stützübungen für Fortgeschrittene, die die Rückenmuskeln kräftigen:
Unterarmstütz auf dem Gymball
„Der Unterarmstütz auf dem Gymball sieht zwar leicht aus, ist aber eine deutliche Steigerung zum Stütz auf dem Boden. Legen Sie sich mit den Unterarmen auf den Ball und stellen Sie sich mit schulterbreiten Beinen davor“, sagt Ann-Katrin Weber. „Die Schultern sollten über dem Ball sein. Spannen Sie den Bauch in der Stützposition aktiv an, achten Sie auch auf das Becken und bringen Sie die Schulterblätter zusammen.“
Tipp: Halten Sie die Position am Anfang für 20 Sekunden und machen Sie davon 3 Sätze. Später Können Sie die Zeit noch verlängern oder mehrere Sätze machen.
Stütz auf dem Gymball
„Der Stütz mit gestreckten Armen auf dem Gymball sieht ebenfalls recht einfach aus, ist aber anstrengender als der Unterarmstütz, weil die Auflagefläche kleiner ist. Auf dem wackeligen Ball trainieren Sie nicht nur isometrisch die Muskeln, sondern es werden zusätzlich noch Muskel-Dehnreflexe ausgelöst, um das Gleichgewicht halten zu können“, sagt Ann-Katrin.
Tipp: Auch bei dieser Übung reicht es anfänglich aus, die Position etwa 20 Sekunden lang zu halten.
