Effizient abnehmen – welche Sportart ist die Beste?
23. Juni 2009 von Riedel
Seit Jahren streiten sich Sportwissenschaftler, welche Sportart zum Abnehmen die Beste ist: Ausdauertraining, Krafttraining oder doch langes Laufen in der Fettverbrennungszone, also mit niedriger Intensität. Zwar nimmt man sehr viel ab, wenn man lange in dieser Zone läuft, doch das ist nicht die beste Strategie, um abzunehmen.
Zwei grundlegende Möglichkeiten stehen sich gegenüber: kurzes, intensives Training oder langes Training mit niedriger Intensität. Bei sportlicher Belastung mit niedriger Intensität verbrennt der Körper relativ gesehen mehr Fett. Aber der absolute Kalorienverbrauch ist niedriger als bei einer hohen Belastung beispielsweise beim Krafttraining. Das gilt auch für die verbrannten Kalorien aus Körperfett.
Krafttraining mit Nachbrenneffekt
Dabei sind zwei wesentliche Dinge noch gar nicht berücksichtigt worden: der Nachbrenneffekt und der Grundumsatz. Bei einem leichten Ausdauertraining ist die Stoffwechselrate nach dem Sport, der so genannte Nachbrenneffekt, nur wenige Stunden erhöht. Außerdem ist der Grundumsatz, also der gesamte Tagesbedarf an Kalorien, nahezu unverändert.
Längerer Nachbrenneffekt
Im Gegensatz dazu hält der Nachbrenneffekt bei einem intensiven Krafttraining oder einem Intervalltraining bis zu 48 Stunden an. Diese zusätzlich verbrannten Kalorien werden in vielen Vergleichen zwischen Ausdauer- und Krafttraining nicht berücksichtigt.
Muskeln verbrauchen immer Kalorien
Auch die antrainierte Muskelmasse durch Krafttraining wird häufig ignoriert. Dabei verbraucht jedes Kilogramm Muskulatur auch im Ruhezustand rund 100kcal am Tag. Längerfristig ist es mit mehr Muskeln einfach, das gewünschte Gewicht zu erreichen und zu halten, da der Körper von sich aus mehr Kalorien verbrennt.
Um den Effekt zu erklären ein einfaches Beispiel: Ein 75kg schwerer Läufer, der 30 Minuten mit 10km/h läuft, verbrennt rund 300kcal. Wenn dieser Mann aber 3kg Muskelmasse zulegt, verbrennt er jeden Tag diese 300kcal. Und das auch ohne Training. Langfristig abnehmen klappt durch Krafttraining also deutlich besser.
