Einfach abnehmen mit dem Minimax-Prinzip – Drei einfache Schritte auf Gesund im Job

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Einfach abnehmen mit dem Minimax-Prinzip – Drei einfache Schritte

26. Juli 2010 von Riedel

Abnehmen ist einfach, wenn man weiß, wie es geht. Mit dem Minimax-Prinzip kann jeder einfach abnehmen. Mit drei einfachen Schritten kann man den Kampf gegen das Übergewicht gewinnen.

Die zwei Hauptgründe für Übergewicht sind ein erhöhter Insulinspiegel und ein Verlust der Muskelmasse ab dem 25. Lebensjahr. Mit diesem Wissen im Hinterkopf ist es einfach, etwas gegen das Übergewicht zu unternehmen. Mit drei einfachen Schritten kann jeder etwas gegen die überflüssigen Pfunde unternehmen, ohne dafür hungern oder schwitzen zu müssen.

Schritt 1: Nur 3 Mahlzeiten am Tag

In einigen Diäten wird dazu geraten, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag einzunehmen. Doch hier tappt man in die Insulinfalle. Nach jeder Mahlzeit steigt auch der Insulinspiegel an. Nach zuckerhaltigen Mahlzeiten steigt er stärker als nach eiweißhaltigen. Dadurch wird nach jeder Mahlzeit auch die Fettverbrennung gestoppt. Je öfter man über den Tag verteilt isst – und sei es auch nur ein Apfel zwischendurch – desto weniger Fett verbrennt man.

Um abzunehmen, sollte man also nicht mehr als drei Mahlzeiten am Tag einnehmen. Zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens vier Stunden liegen, damit die Fettverbrennung einsetzen kann. Um den Insulinspiegel zu senken, sollte man auf jegliche Nahrung verzichten. Dazu zählen auch Kaugummis, Obst oder ein Tick Tack.

Doch es gibt auch gute Nachrichten. Denn auch wenn man auf den Kaffee und Kuchen oder auf Zwischenmahlzeiten besser verzichten sollte, braucht man nicht zu hungern. Man kann sich bei den drei Mahlzeiten richtig satt essen und muss auch auf den Nachtisch nicht verzichten. Dieser sollte aber direkt im Anschluss an die Hautmahlzeit eingenommen werden, damit der Insulinspiegel nicht wieder ansteigen kann.

Bereits mit dem ersten Schritt wird man erfolgreich abnehmen, aber man kann die Gewichtsreduktion noch beschleunigen.

Schritt 2: Proteinversorgung

Wie bereits erwähnt, baut der Körper ab dem 25. Lebensjahr verstärkt Muskelmasse ab. Diesen Prozess kann man auch durch die Ernährung aufhalten. Und zwar mit Proteinen, also mit Eiweiß. Die Proteine sind nämlich die Bausteine für Muskeln. Hat der Körper genügend Proteine, baut er die Muskeln langsamer ab. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet, täglich mindestens 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen; aktive Menschen brauchen sogar bis zu 1,5 Gramm.

Im Idealfall sollte jede Mahlzeit etwas Protein enthalten. Nahrungsmittel mit einem hohen Proteinanteil sind Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Wenn man den täglichen Eiweißbedarf nicht über eine ausgewogene Ernährung abdeckt, kann man auch auf Nahrungsergänzungsprodukte zurückgreifen. In diesem Fall kann man einfach morgens und abends zu den Mahlzeiten einen Proteinshake zu sich nehmen, um den Proteinbedarf zu decken.

Proteine haben übrigens noch einen weiteren Vorteil; sie sättigen nämlich sehr gut. Mit diesem zweiten Schritt haben Sie die wichtigsten Änderungen in Ihrer Ernährung bereits umgesetzt. Und das, ohne bisher auf irgendetwas verzichten zu müssen.

Schritt 3: Krafttraining

Wenn der Körper genügend Baumaterial zur Verfügung hat, also viele Proteine, hat man zwar den Muskelabbau gestoppt oder zumindest stark verlangsamt, aber die bereits verlorene Muskelsubstanz kommt leider nicht einfach wieder zurück. Da hilft nur, mit Training die verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen. Im Idealfall trainiert man unter Anleitung in einem Fitnessstudio. Aber dafür hat nicht jeder die Zeit oder die Lust. Man kann viele Übungen auch einfach zu Hause durchführen.

Wenn Sie etwas Krafttraining machen, sollten Sie besonders die großen Muskelgruppen trainieren. Dazu gehören die Brust- und oberen Rückenmuskeln sowie die Beinmuskeln. Bereits drei wöchentliche Trainingseinheiten mit jeweils 30 Minuten reichen aus, um die verlorene Muskelmasse aus der Jugend wieder aufzubauen.

Der dritte Schritt bringt nachhaltig den größten Erfolg, doch er erfordert im Vergleich zu den ersten beiden Schritten etwas mehr Disziplin. Effizienter geht es jedoch nicht.