Gesund im Job - Der Gesundheitsblog

Wer Kalorien verbrennen will, muss Sport treiben. Das ist keine neue Erkenntnis. Auch für Menschen mit Übergewicht ist regelmäßige Bewegung ein guter Weg, um abzunehmen. Schwierig wird es nur, wenn man deutlich übergewichtig ist. Denn zu viele Kilos können beim Sport schädlich sein. Daher muss man aufpassen, dass man sich nicht zuviel zumutet.

Es gibt zwei Wege, um abzunehmen. Weniger essen und mehr Sport treiben. Sport hilft sehr, die überflüssigen Kilos zu verbrennen. Aber wer mit deutlichem Übergewicht zu kämpfen hat, sollte besser nicht direkt ins Sportgeschäft rennen, sich ein paar Schuhe kaufen und wie ein Berserker trainieren. Wer ohne Plan mit dem Training beginnt, schadet sich eher, als dass die Bewegung etwas nützt.

Ein guter Plan

Menschen mit Übergewicht brauchen einen klaren Plan, bevor sie mit dem Sport anfangen. Das sagt auch Dr. Markus Klingenberg, Sportmediziner aus Bonn: „Sport ist für Menschen mit Übergewicht auf jeden Fall wichtig, wenn sie abnehmen wollen. Allerdings sollte man vorsichtig sein. Denn vor allem die Knöchel und Knie müssen aufgrund der Kilos sehr große Belastungen aushalten.“

Ein Besuch beim Arzt

Jeder Mensch kann Sport treiben. Ist das Übergewicht auch noch so groß. Es kommt nur darauf an, welchen Sport man ausübt. Es gibt natürlich Sportarten, die für Menschen mit Übergewicht besser, und welche die weniger gut geeignet sind. Zudem sollte man sich bei einem Arzt das OK holen, bevor man mit dem ersten Training beginnt. Beispielsweise kann man mit einem EKG mögliche Herzprobleme aufdecken und so gesundheitliche Risiken vermeiden.

Ausdauersport mit Übergewicht

„Schwimmen und Radfahren sind sehr gut geeignet“, sagt Dr. Klingenberg. „Denn diese Sportarten sind sehr schonend für die Gelenke.“ Aber auch Laufen ist eine gute Sportart für Übergewichtige. Sie müssen es nur langsam angehen lassen. „Zu Beginn geht man besser erst walken, damit sich die Gelenke an die neue Belastung gewöhnen können“, empfiehlt Dr. Klingenberg.

Wer mit dem Laufen beginnt, sollte zuerst nicht direkt auf Asphalt joggen. Dieser Untergrund ist hart, federt nicht und belastet die Gelenke. Gerde Anfänger laufen besser auf einem Laufband. Denn dieses federt den Aufprall ab, die Gelenke werden weniger belastet. Zudem sollte man nicht zu schnell angehen. „Bevor man das Tempo erhöht, sollte man zuerst den Schwierigkeitsgrad steigern“, rät Klingenberg. „Das kann man durch eine Erhöhung der Steigung beim Laufband erreichen. So haben Knie und Knöchel die Zeit, sich an die ungewohnte Bewegung anzupassen.“

Krafttraining für Übergewichtige

Ausdauertraining ist gut, Krafttraining ist besser. Besonders für Menschen mit Übergewicht ist Krafttraining der ideale Sport. „Muskeln verbrauchen Energie“, erklärt Dr. Klingenberg. „Das machen sie nicht nur während des Trainings, sondern auch im Ruhezustand. Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Energie verbrennt man, auch ohne Sport zu treiben.“

Durch Krafttraining vergrößert man seine Muckis. Diese kann man mit einem Moto vergleichen. Je mehr PS ein Motor hat, desto mehr Energie benötigt er. Was für einen Motor das Benzin, sind für Muskeln Kalorien. Auch im Leerlauf benötigt der Motor Sprit, um weiter zu laufen. Je größer der Motor, desto mehr Benzin braucht er auch im Leerlauf. Der Körper verbraucht also mehr Kalorien, auch wenn man keinen Sport treibt, wenn man mehr Muskeln hat. Für Abnehmwillige ist das natürlich optimal.

Aber Markus Klingenberg warnt vor falschem Training: „Man muss beim Bauchtraining vorsichtig sein. Denn wenn man auf dem Rücken liegt, kann das Fett schwer auf die Organe und das Zwerchfell drücken. Das erschwert die Atmung. Besser sind Übungen, bei denen man aufrecht, beispielsweise in entsprechenden Trainingsgeräten, sitzen kann.“

Für Übergewichtige ist nach Empfehlung des Sportarztes ein Zirkeltraining ideal. Dabei trainiert man im Körper jede Muskelgruppe nacheinander durch. Man beginnt bei den Schultern und den Armen, trainiert danach Brust und Rücken und endet bei den Beinen. Sobald man die Beine trainiert hat, beginnt man wieder oben. Insgesamt sollte man so drei Durchgänge machen, um eine großen Effekt zu erzielen.

Mannschaftssport

„Es gibt für Übergewichtige keine verbotene Sportart“, sagt Dr. Klingenberg. „Zwar sind Ausdauersport und Krafttraining besser geeignet als Mannschaftssportarten als Fußball oder Basketball. In erster Linie ist es aber wichtig, dass man sich bewegt.“ Wenn man in seiner Jugend viel Fußball gespielt hat, haben sich die Gelenke oft auch entsprechend angepasst und sind deutlich belastbarer. Insofern spricht nur wenig dagegen, auch mit Übergewicht Fußball zu spielen. Natürlich nur, sofern der Arzt wie bereits erwähnt nichts dagegen hat. Man sollte nur in Zweikämpfen vorsichtig sein und den Gelenken nicht zu viel zumuten. Besonders die schnellen Stopp & Go-Bewegungen sind Gift für die Knöchel. Besser wären zyklische Sportarten wie Schwimmen oder Radsport. Aber wenn das keinen Spaß macht, ist es besser, Fußball zu spielen als gar keinen Sport zu machen.

Training für Wiedereinsteiger

Wer ein paar Jahren Pause gemacht hat und dabei in die übernächste Konfektionsgröße gewachsen ist, sollte beim Wiedereinstieg vorsichtig sein. Denn nach einer längeren Pause ist man natürlich nicht mehr so leistungsstark wie in Topform. Das zu akzeptieren fällt vielen schwer. „Die Gefahr, dass man sich zu Beginn des Trainings überlastet, ist groß“, sagt Dr. Klingenberg. „Gerade wenn man vor der Pause regelmäßig Sport getrieben hat, will man zu schnell zu viel. Mit Übergewicht muss man aber sehr vorsichtig sein, weil häufig auch das Herz und der Kreislauf beeinträchtigt sind.“

Dr. Klingenberg rät neben der medizinischen Untersuchung daher, vor dem ersten Training durch eine Laktatanalyse die individuellen Grenzen herauszufinden. „Nur wer weiß, wie intensiv er oder sie trainieren sollte, kann auch effektiv trainieren. Zudem sollte man darauf achten, den Puls nicht über 130 Schläge pro Minute ansteigen zu lassen.“

Diese Grenze sollte man sich immer setzen, wenn man mit Übergewicht Sport treiben will. Und wer regelmäßig trainiert und seine Ziele realistisch setzt, sieht nach ein paar Monaten wieder eher wie ein Sportler aus und nicht wie jemand, der die meiste Zeit seines Lebens im Kühlschrank verbringt.