Gesund im Job – Der Gesundheitsblog

Eine schwache Rückenmuskulatur ist einer der Hauptgründe, warum so viele Menschen unter Rückenschmerzen leiden. Mit funktionellem Krafttraining können Sie Ihren Rücken wieder stärken. Hier finden Sie ein paar einfache aber effektive Übungen für Ihren Rücken.

Langes Sitzen, wenig Sport und viel Stress sorgen dafür, dass die Rückenmuskeln verspannt sind und immer schwächer werden. Schwache Rumpfmuskeln können die Wirbelsäule nicht mehr richtig stützen. Es kommt zu Fehlhaltungen und Verspannungen, die sehr schmerzhaft werden können. Daher ist es wichtig, schon früh etwas für seine Rückenmuskeln zu tun, damit Rückenschmerzen schnell wieder verschwinden oder noch besser erst gar nicht entstehen. Sie müssen dafür auch nicht unbedingt im Fitnessstudio trainieren. Sie können auch Zuhause Ihren Rücken kräftigen. Dafür müssen Sie nur eine Fitnessmatte und eine Hantel kaufen und mit dreimal 30min Training in der Woche können Sie so bereits Rückenschmerzen verhindern.

Wichtig ist, dass Sie bei akuten Rückenproblemen mit Ihrem Arzt absprechen, wie Sie am besten trainieren. Wichtig ist zudem, dass Sie die Übungen richtig ausführen und nichts mit Schwung oder Gewalt machen. Zu Beginn ist es daher besser, sich von einem Trainingspartner helfen zu lassen, der darauf achtet, dass Sie die Übungen korrekt ausführen. Weiter ist es wichtig, dass Sie auch die Bauchmuskeln trainieren, damit es zu keinem Ungleichgewicht zwischen Bauch- und Rückenmuskeln kommt. Damit die Muskeln schneller aufgebaut werden, sollten Sie zudem auf ausreichend Proteine in Ihrer Ernährung achten oder sogar eine entsprechende Sportnahrung ergänzen. Dann steht dem Training nichts im Wege.

Hier finden Sie einige Übungen mit Kurzhanteln, mit denen Sie Zuhause effektiv Ihren Rumpf kräftigen können. Hier halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht so anpassen, dass Sie rund 12-15 Wiederholungen schaffen. Machen Sie dann 2-3 Durchgänge.

1. Kniebeugen mit Kurzhantel
Stellen Sie sich für diese Übung schulterbreit hin. Die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Kippen Sie das Becken nach hinten, als wollten Sie auf einen Stuhl sitzen. Halten Sie die Hanteln nach unten oder zur Seite gestreckt. Gehen Sie nun in die Knie, bis dort ein rechter Winkel entsteht. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht vor die Fußspitzen kommen und heben Sie die Fersen nicht vom Boden an.

2. Kreuzheben
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Knie sind leicht angewinkelt. Halten Sie die Hanteln seitlich am Körper. Beugen Sie sich nun soweit nach vorne, bis die Hanteln kurz über dem Boden sind. Halten Sie den Rücken dabei gerade, die Knie werden gebeugt. Richten Sie den Oberkörper wieder auf.

3. Good Mornings
Stellen Sie sich wieder mit leicht angewinkelten Beinen aufrecht hin und halten Sie die Kurzhanteln vor sich. Beugen Sie nun den Oberkörper bis zu 90 Grad nach vorne, als ob Sie sich vor jemanden verbeugen wollten. Die Knie bleiben leicht angewinkelt und der Rücken bleibt gerade.

4. Sit ups
Leben Sie sich rücklings auf die Trainingsmatte und halten Sie eine oder zwei Kurzhanteln vor sich auf die Brust. Die Beine sind angewinkelt. Heben sie nun den Oberkörper an. Gehen Sie wieder nach unten aber stoppen Sie kurz bevor die Schultern wieder die Matte berühren.

5. Butterflys
Stellen Sie sich aufrecht hin. Nehmen sie die Kurzhanteln und heben Sie diese nach oben. Die Oberarme sind parallel zum Boden, die Ellenbogen haben einen rechten Winkel, sodass die Hände zur Decke zeigen. Führen Sie nun beide Arme nach vorne zusammen, bis sich die Ellenbogen vor dem Körper fast berühren.

6. Einarmiges Rudern
Knien Sie sich mit einem Knie auf Ihr Bett oder einen Stuhl und nehmen Sie eine Kurzhantel in die andere Hand (rechtes Knie, Hantel in die linke Hand). Stützen Sie sich mit der freien hand ab, sodass der Oberkörper waagrecht zum Boden ist. Ziehen Sie nun die Hantel zum Oberkörper, Führen Sie dabei den Ellenbogen möglichst nah am Körper entlang. Lassen Sie nun die Hantel wieder langsam nach unten, ohne dabei den Ellenbogen ganz zu strecken.