Gesund im Job - Der Gesundheitsblog

Fit im Job mit Olympia-Star Stefan Pfannmöller Teil 9: Der Nacken ist eine häufige Schwachstelle bei typischen Schreibtischtätern. Die gebeugte Haltung am Computer lässt die Nackenmuskulatur verspannen. Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen der Schultermuskulatur hilft.

Durch eine gebeugte Haltung bei der Arbeit am Schreibtisch wird die Muskulatur des Schultergürtels ständig gedehnt und verliert an Spannung, während der Gegenspieler, die Brustmuskulatur, verkürzt. Die Folge sind Verspannungen im Nacken, die unter anderem auch zu Kopfschmerzen führen können.

Was dagegen hilft sind gezielt Kräftigungsübungen für Schulter und Nacken sowie regelmäßiges Dehnen. Fitness First Trainerin Ann-Katrin Weber und Olympia-Star Stefan Pfannmöller zeigen Top-Übungen für die Schultermuskulatur:

Übungen für die Schulter - Seitheben

Nehmen Sie zwei leichte Kurzhanteln und stellen Sie sich im Ausfallschritt vor einen Spiegel. In der Ausgangsposition sind die Hanteln vor dem Körper. Von da heben Sie langsam die Arme bis auf Schulterhöhe. Achten Sie darauf, dass Hände und Ellenbogen in den Endposition auf Schulterhöhe sind und nicht die Hände höher als die Ellenbogen. Schaffen sie es nicht, die Ellenbogen oben zu halten, sondern rotieren Sie im Arm nach außen, dann sind die Hanteln zu schwer.

Übungen für die Schulter – Seitheben vorgebeugt

Diese Variante vom Seitheben spricht etwas stärker den hinteren Anteil der Schultermuskulatur an. Ausgangsposition und Bewegungsausführung sind genauso wie bei der vorher beschriebenen Übung. Der Unterschied ist nur, dass Sie den Oberkörper während der Ausführung leicht nach vorne beugen.

Übungen für die Schulter – Seitheben mit innenrotierten Händen

Durch die Innenrotation der Kurzhanteln wird die Schultermuskulatur ebenfalls anders angesprochen. Da sich Muskeln mit der Zeit an gleichförmiges Training gewöhnen, ist es sinnvoll, durch kleine Änderungen an einer Übung einen neuen Reiz zu setzen. Bei dieser Übung rotieren Sie die Arme bereits in der Ausgangsposition im Schultergelenk nach innen. Die Übung ist sehr schwer. Vermutlich müssen Sie daher mit dem Gewicht deutlich runter gehen.

Tipps für Ihr Schultertraining:

Ann-Katrin Webers Tipp: Bauen Sie eine der vorgestellten Übungen in Ihre Trainingsroutine ein. Machen Sie davon 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Die richtige Intensität steuern Sie über das Gewicht der Hanteln. Schaffen Sie mehr als 12 Wiederholungen, dann erhöhen Sie das Gewicht; schaffen Sie weniger als 8 Wiederholungen, dann nehmen Sie weniger Gewicht. Trainieren Sie ohne Schwung und achten Sie immer auf eine langsame und saubere Bewegungsausführung.

Jörg Birkel