Gesund im Job - Der Gesundheitsblog

Wer neu mit Kraft- oder Ausdauertraining anfängt, oder nach einer langen Pause wieder Sport treibt, kennt die Schmerzen am Morgen danach. Schuld ist der Muskelkater, der besonders bei untrainierten Sportlern besonders heftig ausfällt. Aber warum entsteht der Muskelkater?

Schmerzen am Morgen danach

Den „Morgen danach“ gibt’s nicht nur nach einer ausgiebigen Kneipentour. Auch nach einem intensiven Training wachen viele Hobbysportler morgens mit starken Schmerzen auf. Das liegt am Muskelkater, der bei Sport-Anfängern deutlich heftiger ausfällt. Viele Sportler glauben, dass das Laktat für den Muskelkater sorgt. Aber das ist nach neuem Kenntnisstand nicht richtig.

Wenn die Übersäuerung unschuldig ist am Muskelkater, stellt sich dennoch die Frage, wie der entsteht und ob man die Schmerzen verhindern kann. Eine hundertprozentige Erklärung gibt es noch nicht. Aber die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass kleine Mikrorisse in der Muskulatur die wahre Ursache für Muskelkater sind.

Mikrorisse im Muskel

Durch die kleinen Mikrorisse kann Wasser in die Muskelfasern eindringen. In der Folge entstehen kleine Wasseransammlungen (Ödeme) in der Muskulatur. Die Flüssigkeit drückt Muskelfasern auseinander und es entsteht ein Dehnungsschmerz, der oft mit einer kleinen Entzündung einhergeht. Diesen Schmerz bezeichnet der Volksmund als Muskelkater. Die Beschwerden treten rund 12 bis 14 Stunden nach der Belastung ein und dauern meist mehrere Tage.

Bergab verursacht Muskelkater

Egal ob Kraft- oder Ausdauertraining, wenn der Muskel eine ungewohnte Belastung aushalten muss, kann Muskelkater entstehen. Die größte Belastung für Muskeln entstehen aber weder beim Kraft- oder beim Ausdauertraining, sondern bei der so genannten exzentrischen Bewegung. Dort muss der Muskel die meiste Arbeit verrichten und wird zudem stark gedehnt. Zu den exzentrischen Bewegungen zählt beispielsweise das Bergab-Gehen. Darum bekommt man auch eher einen Muskelkater, wenn man den Berg hinunter als wenn man einen Berg hinauf läuft.

Alter Hut

Dies ist keine neue Erkenntnis. Schon 1956 haben skandinavische Sportphysiologen ein entsprechendes Experiment durchgeführt. Bei der Versuchsreihe mussten die Testpersonen bis zur Ermüdung mit einem Bein einen Stuhl hinauf und mit dem anderen Bein den Stuhl herunter steigen. Die Probanden ermüdeten zwar stärker mit dem Aufstiegsbein, der Muskelkater war im Abstiegsbein am Tag darauf aber deutlich größer.

Langsam anfangen

Um Muskelkater zu verhindern, sollte man eine neue Bewegung nur sehr langsam angehen. Besser nicht ins Schwitzen kommen, als am nächsten Morgen zu leiden. Das Tempo oder die Distanz beim Joggen kann man später immer noch steigern. Ganz falsch ist es, mit Muskelkater zu trainieren, sozusagen den Muskelkater abzuarbeiten. Das führt eher zu einer Vergrößerung der Probleme, da noch mehr Wasser in die Mikrorisse eindringen kann.

Also mit Muskelkater lieber 3 Tage Pause machen, damit die Schmerzen am Morgen danach nicht allzu groß werden.