Gesund im Job – Der Gesundheitsblog

So schön Sonne und warme Temperaturen sind, wenn man im Sommer Sport treiben will, sollte man einige Dinge beherzigen. Denn in der Hitze lauern einige Gefahren, die man nicht unterschätzen sollte.

VON MARCO HEIBEL

Wer im Sommer Sport treibt, schwitzt stärker als bei niedrigeren Temperaturen. Ums Schwitzen ranken sich dabei einige Mythen. Dazu gehört beispielsweise, dass untrainierte Menschen stärker schwitzen. Das stimmt aber ebenso wenig wie die Annahme, dass man abnimmt, wenn man stark schwitzt. Denn beim Schwitzen verliert man nur Wasser. Schwitzen ist vielmehr unsere persönliche Klimaanlage. Der Schweiß erzeugt Verdunstungskälte. Diese sorgt dafür, dass unsere Körpertemperatur nicht zu stark ansteigt und wir lange leistungsfähig bleiben. Besonders wichtig ist schwitzen, wenn man bei hohen Temperaturen Sport treibt.

Hitzeverträglichkeit ist Gewöhnungssache

Der Mensch ist bekanntermaßen ein Gewohnheitstier. Das gilt auch für den Organismus. Rund zehn Tage dauert es, bis sich der Organismus an die hohen Temperaturen angepasst hat. Das geschieht, wenn entweder schlagartig der Sommer ausbricht oder man in wärmere Gefilde verreist.

In dieser Zeit lernt der Körper zum einen die Schweißproduktion früher zu starten, zum anderen weniger Elektrolyte du Mineralien über den Schweiß abzusondern. Einfach gesagt: Die körpereigene Klimaanlage springt früher an, arbeitet aber zugleich ökonomischer und verschwendet keine Elektrolyte. Der gleiche Effekt stellt sich übrigens auch durch ein langjähriges Herz-Kreislauf-Training ein. Das trainiert ebenfalls die Schweißproduktion.

Wie stark dieser Effekt ausfällt, hängt neben körperlichen auch von genetischen Faktoren ab: Frauen schwitzen in der Regel übrigens weniger als Männer, sie haben auch einen niedrigeren Flüssigkeitsbedarf. Kleine, leichte Menschen kommen mit großer Hitze in aller Regel besser zu recht als Schwergewichte.

Pulsverhalten bei Hitze

Doch bei obwohl sich der Körper langsam an die Sommertemperaturen anpasst, ist man beim Sport bei Hitze weniger leistungsfähig. Beispielsweise ist die Herzfrequenz im Sommer höher. Das hängt mit der Energie zusammen, die der Körper aufwenden muss, um die Kerntemperatur bei idealerweise 37°C zu halten.

Wer unter heißen Bedingungen Sport treibt, muss nicht nur seine Muskeln mit Blut versorgen, sondern auch die Haut. Denn Blut transportiert die Wärme, die die Muskeln produziert, an die Hautoberfläche. Damit beides auf einmal geschehen kann, muss das Herz mehr Blut pumpen und logischerweise häufiger schlagen. Die Folge: Die Herzfrequenz steigt.

Aus diesem Grund sollten Ausdauersportler, die beispielsweise in der Mittagssonne trainieren, den Werten auf der Pulsuhr nicht zu viel Bedeutung schenke. Wenn es heiß ist, verschieben sich die Pulswerte nach oben. Man ist bei gleicher Geschwindigkeit auf einmal nicht mehr im Grundlagenausdauerbereich, sondern oft bereits im Entwicklungsbereich. Da hilft nur eines: es etwas ruhiger angehen lassen, also Pensum und Intensität herunterschrauben. Das gilt übrigens für alle Sportler. Denn Sport bei Hitze ist anstrengender. Dabei sollte man sich nicht überfordern.

Weitere Trainingstipps zum Thema Sport und Hitze (25°C und mehr) sind:

– am besten früh morgens Sport treiben, da sind die Ozonwerte und die Temperaturen am niedrigsten. Abends dauert es meist sehr lange, bis die Temperaturen wieder erträglich werden. Zwischen 12 und 15 Uhr ist die Sonneneinstrahlung am höchsten. Gegen 16/17 Uhr werden im Sommer jedoch meistens erst die höchsten Temperaturen und Ozon-Werte gemessen. In dieser Zeit lieber nicht trainieren.
– Vor dem Sport ausreichend trinken. Ist das Urin hellgelb oder weiß, ist man so gut hydriert, dass man rund eine Stunde ohne Getränk auskommt; wer länger Sport treibt, sollte unbedingt ein Getränk mitnehmen
– Leichte Sportbekleidung tragen, am besten Funktionskleidung
РNach M̦glichkeit im Schatten trainieren
– Bei starker Sonneneinstrahlung eine Kopfbedeckung tragen
– Empfindliche Hauttypen sollten sich unbedingt vor dem Sport mit Sonnenschutz eincremen; unbedingt bedenken: die meisten Cremes brauchen mindestens 20 Minuten bis sie wirken
– Bei Kopfschmerzen, Schwindelgefühl oder Frieren unbedingt den Schatten aufsuchen und trinken; idealerweise das Training abbrechen