Starke Bauchmuskeln entlasten den Rücken
1. Februar 2010 von Riedel
Fit im Job mit Olympia-Star Stefan Pfannmöller Teil 4: Wer seinen Rücken entlasten will, sollte nicht nur seinen Rückenstrecker trainieren, sondern auch den Gegenspieler kräftigen: die geraden Bauchmuskeln. So kommt die Rumpfmuskulatur ins Gleichgewicht.
Eine zu starke oder zu schwache Bauchmuskulatur führt zu einer muskulären Dysbalance und so unweigerlich zu Rückenbeschwerden, weil die Wirbelsäule ungleichmäßig belastet wird. Deshalb ist es wichtig, dass man nicht nur die Rückenmuskulatur trainiert, sondern auch den dazugehörigen Gegenspieler (Agonisten-Antagonisten-Prinzip).
Fitness First Trainerin Ann-Katrin Weber und Olympia-Star Stefan Pfannmöller zeigen 5 Übungen für die gerade Bauchmuskulatur:
Bauchübungen: Der Crunch (Basis)
Der Crunch ist die Basis-Bauchübung. Legen Sie sich dafür auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und verschränken Sie die Arme auf der Brust. Jetzt heben Sie die Schulterblätter an, bis Sie eine Spannung in der Bauchmuskulatur spüren. Halten Sie diese Position für einen Moment und lassen Sie die Schultern langsam wider ab. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Kinn nicht auf die Brust nehmen. Fixieren Sie als Hilfestellung einen Punkt an der Decke. Je nach Fitnesslevel können Sie davon 2-3 Sätze mit 15-50 Wiederholungen machen.
Bauchübungen: Crunch für Fortgeschrittene
Wenn Sie Ihre Hände seitlich an die Schläfen halten, wird die Übung schwieriger, aber bringen Sie die Hände nicht hinter den Kopf, sonst besteht die Gefahr, dass Sie am Kopf ziehen und die Nackenmuskulatur verspannt.
Bauchübungen: Crunch mit gestreckten Armen
Die beste Bauchübung ist laut einer Studie der Universität Bayreuth übrigens der Crunch mit gestreckten Armen. Dabei steigt die Spannung der Bauchmuskulatur am stärksten an. Der untere Rücken hält bei allen Varianten immer Kontakt zum Boden.
Bauchübungen: Crunch auf dem Gymball
Mit dem Gymball oder Pezziball können Sie die Intensität der Bauchübungen noch weiter steigern und gleichzeitig etwas für die Tiefenmuskulatur tun. Der instabile Untergrund sorgt dafür, dass die tiefen Muskeln ständig aktiviert werden, da man das Gleichgewicht halten muss.
Bauchübungen: Crunch auf dem Gymball mit Füßen an der Wand
Diese Übung ist wirklich was für Profis. Legen Sie sich mit dem Rücken auf dem Gymball und stellen Sie Ihre Füße gegen eine Wand oder auf die Oberschenkel Ihres Trainingspartners. Damit wird der Schwierigkeitsgrad noch einmal deutlich gesteigert.
Tipps für Ihr Bauchtraining:
Sie müssennicht in jedem Training alle gezeigten Varianten durchführen, sondern können sich je nach Fitnesslevel und Befinden die passende Übung aussuchen. Machen Sie davon dann, wie beschrieben, 2-3 Sätze mit 15 bis 50 Wiederholungen. Achten Sie aber unbedingt auf eine saubere und langsame Bewegungsausführung.
JÖRG BIRKEL
