Gesund im Job - Der Gesundheitsblog

Fit im Job mit Olympia-Star Stefan Pfannmöller Teil 5: Viele Menschen berücksichtigen bei ihrem Bauchtraining nur die gerade Bauchmuskulatur, die auch den begehrten Sixpack bildet. Aber nicht nur wegen der Optik ist es hilfreich, auch die schräge Bauchmuskulatur zu trainieren, damit der Rumpf stabilisiert wird.

Die schräge Bauchmuskulatur besteht aus zwei Schichten (M. obliquus externis et internis), die diagonal übereinander liegen. Beide Muskeln sind an den Dreh- und Beugebewegungen des Oberkörpers beteiligt.

Fitness First Trainerin Ann-Katrin Weber und Olympia-Star Stefan Pfannmöller zeigen vier Übungen für die schräge Bauchmuskulatur:

Bauchübungen: Der Seit-Crunch (Basis)

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine an. Jetzt legen Sie das linke Bein mit dem Knöchel auf dem Knie des rechten Beines ab und nehmen die gegenüberliegende Hand hinter den Kopf. Dann heben Sie langsam den Oberkörper an und drehen dabei die rechte Schulter zum linken Knie. Kurz halten und wieder ablassen. Atmen Sie in der Anspannungsphase aus und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken immer auf dem Boden bleibt.

Bauchübungen: Der Seit-Crunch mit angehobenem Bein

Diese Variante ist etwas schwieriger als die Basis-Übung. Heben Sie dafür die Beine an und halten Sie den Unterschenkel parallel zum Boden. Der Blick sollte zur Decke gerichtet sein. Jetzt heben Sie den Oberkörper und drehen wieder die Schulter zum gegenüberliegenden Knie. Spannen Sie dabei aktiv die Bauchmuskulatur an und versuchen Sie, das Becken Richtung Oberkörper zu kippen.

Bauchübung: Der Seit-Crunch mit Beinstrecken

Noch intensiver wird die Übung, wenn Sie beim Anheben des Oberkörpers das Bein strecken. Das Bein wird zwischen den einzelnen Wiederholungen nicht abgesetzt.

Bauchübungen: Seit-Crunch auf dem Fitnessball

Der Seit-Crunch auf dem Fitnessball hat den Vorteil, dass Sie gleichzeitig noch weitere Muskelpartien mittrainieren, weil der Körper ständig Ausgleichsbewegungen machen muss. Legen Sie sich dafür mit dem Lendenbereich auf den Fitnessball und verschränken Sie beide Hände hinter dem Kopf. Jetzt heben Sie den Oberkörper und drehen sich wechselseitig mit den Schultern nach links und rechts. Die letzte Steigerung dieser Übung besteht darin, die Füße nach oben zu nehmen. Stellen Sie die Füße auf den Oberschenkeln eines Trainingspartners ab, oder wenn Sie alleine trainieren, dann stellen Sie die Füße gegen eine Wand.

Tipps für Ihr Bauchtraining:

Sie müssen nicht in jedem Training alle gezeigten Varianten durchführen, sondern können sich je nach Fitnesslevel und Befinden die passende Übung aussuchen. Machen Sie davon dann, wie beschrieben, 2-3 Sätze mit je 15 bis 50 Wiederholungen pro Seite. Achten Sie aber unbedingt auf eine saubere und langsame Bewegungsausführung.

Jörg Birkel