Gesund im Job – Der Gesundheitsblog

Aller Anfang ist schwer. Das gilt auch fürs Laufen. Wenn Sie sich dazu entschlossen haben, mit dem Laufen anzufangen, finden Sie hier einen Trainingsplan für Neueinsteiger.

Wenn Sie mit dem Laufen beginnen möchten, ist es wichtig, sich nicht zu überfordern. Gerade zu Beginn benötigt der Körper Zeit, sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Vor allem Gelenke und Herz brauchen diese Anpassung. Daher ist es wichtig, langsam anzufangen und die Belastung nur langsam zu steigern, auch wenn man die Kondition und die Kraft hätte, um schneller laufen zu können.

Haben Sie in den letzten Jahren keinen Sport gemacht, ist es wichtig, zunächst mit dem Arzt abzuklären, was Sie Ihrem Körper zumuten können. Anschließend können Sie mit dem Training beginnen. Dieser einfache Plan hat das Ziel, 30 Minuten am Stück zu laufen, was die empfohlene Tagesdosis an Bewegung ist.

Trainingsplan für Anfänger (Ziel: 30min am Stück)

1. Woche: 3×16 Minuten abwechselnd 2min laufen und gehen
2. Woche: 3×15 Minuten abwechselnd 3min laufen und 2min gehen
3. Woche: 3×16 Minuten abwechselnd 3min laufen und 1min gehen
4. Woche: 3×20 Minuten abwechselnd 3min laufen und 1min gehen

5. Woche: 3×20 Minuten abwechselnd 4min laufen und 1min gehen
6. Woche: 3×24 Minuten abwechselnd 5min laufen und 1min gehen
7. Woche: 3×24 Minuten abwechselnd 7min laufen und 1min gehen
8. Woche: 3×27 Minuten abwechselnd 8min laufen und 1min gehen

9. Woche: 3×30 Minuten abwechselnd 14min laufen und 1min gehen
10. Woche: 3×30 Minuten lockerer Dauerlauf