Gesund im Job - Der Gesundheitsblog

Training ist die eine Sache, um sich körperlich fit zu machen. Eine gesunde Ernährung ist die andere. Unnütze Kilos durch eine gesunde Ernährung zu verlieren ist nur ein Grund, warum es sich lohnt, etwas mehr über Nahrungsmittel und unseren Stoffwechsel zu erfahren.

Denn die durch das Training neu gewonnenen Muskeln wollen erst einmal versorgt werden. Das gilt für nicht nur für Bodybuilder, auch Hobbysportler profitieren gesundheitlich von einer ausgewogenen Ernährung.

Darum ist die Umstellung der Ernährung die ideale Ergänzung für jedes Training. Nutzen Sie die Gelegenheit. Wenn Sie Ihr Leben ändern und mit regelmäßigem Training beginnen, dann probieren Sie auch mal darauf zu achten, was Sie täglich essen.

Keine Diät ist notwendig

Eine Umstellung der Ernährung hat nichts mit einer Diät zu tun. Im Gegenteil. Denn oft bewirkt eine Diät langfristig genau das Gegenteil. Anstatt Fett abzubauen neigt der Körper bei einer Diät dazu, Fettreserven anzulegen. Fett ist für den Körper ein wichtiger Energielieferant. Wenn Sie zu wenige Kalorien zu sich nehmen, schaltet der Körper auf Sparflame. Statt, wie gewünscht, Fett zu verlieren, baut die Muskulatur ab. Weniger Muskelmasse bedeutet aber auch, dass der tägliche Grundumsatz sinkt. Die Fettreserven werden dabei leider kaum angetastet, denn die brauchen wir für Notzeiten.

Fettfalle Arbeitsplatz

Oft sind Hektik und Stress am Arbeitsplatz schuld daran, dass eine gesunde Ernährung schwierig ist. Es ist aber keine Entschuldigung für das eine oder andere Kilo zuviel. Es kann schon helfen, im Meeting den einen oder anderen Keks weniger zu essen oder in der Kantine statt Pommes lieber Nudeln zu bestellen. Denn die meisten Menschen essen nicht nur zu viel, sondern auch ungesund.

Bewusst essen

Wer aber weiß, was er isst und wie viel man essen sollte, kann die Ernährung und das Training so einstellen, dass beide voneinander profitieren. Wer trainiert benötigt natürlich mehr Energie und mehr Eiweiß. Ein erwachsener Mann braucht ohne Training rund 2.300 kcal am Tag. Bei einem leichten Training erhöht sich der Bedarf auf ca. 2.600 kcal. Dieser Bedarf sollte zu 50-60 Prozent aus Kohlehydraten, zu 25-30 Prozent aus Fett und zu 10-15 Prozent aus Eiweiß gedeckt werden. Wobei Sie besonders auf die Qualität der Nahrungsmittel wert legen sollten. Fett aus ungesättigten Fettsäuren (Nüsse, Hochseefisch, Olivenöl) ist deutlich gesünder als gesättigte Fettsäuren (Schweinefleisch, Rindfleisch). Pflanzliches Eiweiß (Nüsse, Getreide, Hülsenfrüchte) kann im Körper viel besser verarbeitet werden als tierisches Eiweiß (Fleisch, Eier, Milchprodukte).

Muskeln brauchen Eiweiß

Um Muskeln zu versorgen, benötigt der Körper Eiweiß. Wer regelmäßig trainiert, hat einen erhöhten Bedarf an Protein. Der Tagesbedarf erhöht sich von rund 0,8 Gramm pro kg Körpergewicht auf bis zu 1,5g. Diesen Bedarf kann man zwar mit einer ausgewogenen Ernährung decken, aber häufig erschwert ein stressiger Tagesablauf die gezielte Nahrungsaufnahme. In diesem Fall können Sie eingeschränkt auf Nahrungsergänzungspräparate zurückgreifen. Ein vollwertiger Ersatz stellen Eiweißpräparate auf Dauer aber nicht dar.

Sie wollen Ihre Ernährung umstellen? Dann haben wir hier 10 einfache Tipps für Sie:

1. Achten Sie beim Einkauf auf Produkte, die nur wenig Fett und Kalorien beinhalten
2. Verzichten Sie weitgehend auf kleine süße Snacks zwischendurch oder auf die Tüte Chips vor dem Fernseher
3. Gemüse und Obst enthalten viele lebensnotwendige Nährstoffe. Versuchen Sie sich an die Formel „5 am Tag“ – also fünfmal am Tag etwas Obst oder Gemüse – zu halten
4. Beziehen Sie ihr Umfeld mit ein. Gemeinsam fällt es leichter, die Ernährung umzustellen
5. Verzichten Sie auf Light-Produkte. Denn diese sind nicht nur unnötig teuer, sondern enthalten chemische Geschmacksverstärker und andere Zusatz-Stoffe.
6. Reduzieren nicht verzichten. Sie müssen auf nichts verzichten, reduzieren Sie lieber die Menge.
7. Nicht zu viel Alkohol. Alkohol enthält viel Zucker.
8. Achten Sie auf qualitativ hochwertige Lebensmittel auch wenn diese etwas teurer sind.
9. Fleisch muss nicht sein. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, nicht mehr als 300 – 600 Gramm Fleisch in der Woche zu essen.
10. Trinken Sie genug. Das unterstützt die Verdauung und ist auch bei einem Training sehr wichtig.

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